吃维他命C防疫？营养师破解迷思

他指出，因此与其盲目吃维他命C抬高免疫力，倒不如从饮食和生活习惯下手，让免疫力得到适当调节，保持在平稳水平，就能减低病毒入侵几率。

他表示，以下6类可调节免疫力的食物都存在于大马人的饮食习惯中，但问题在于是否有摄取到所需的分量；普遍而言，大马人摄取碳水化合物比例偏高，反之蛋白质和蔬果偏低，应该多注意后者。

6类食物调节免疫力

1. 优质蛋白质（complete protein）

每日摄取5至8份“火柴盒”

王子斌表示，白血球和T细胞是由蛋白质中制造出来的，因此完整蛋白质很重要；大部分肉类都具有蛋白质，不过白肉蛋白质比红肉含有较低脂肪，因此较建议吃白肉如鱼肉、鸡肉。

至于素食者，他指出，植物含有不同的氨基酸（蛋白质的基本组成单位），但属于不完整蛋白质；罕见拥有完整氨基酸蛋白质的植物是黄豆和豌豆，素食者可摄取。

分量方面，他表示，若根据营养师的传统计算方法，每人一天大约要摄取5至8份的蛋白质，一份为一个火柴盒大小。

“可以想象将肉塞进一个火柴盒，塞满了就是一份的分量；一天5至8份，加起来大约是一个半手掌的大小。”

2. Omega-3脂肪酸

可平衡身体发炎状态

王子斌指出，人体内每天都会发炎，旧的细胞得通过发炎来淘汰，含Omega-6脂肪酸的食物如橄榄油、种籽油等可制造发炎，但在发炎的同时，也需要可以减少发炎的Omega-3脂肪酸来达到平衡。

“Omega-3的功效是否能消除肺炎尚没有根据，但整体而言，可以平衡体内发炎状态。人体无法制造脂肪酸，不过Omega-6在许多食物中垂手可得，也不建议吃得太多；相较而言，Omega-3可大量摄取，只是要寻找较为费力。”

他说，Omega-3食物包括三文鱼、深海鱼类、奇亚籽等，还有一些豆类；每个礼拜建议吃至少三次，奇亚籽一份约2至3汤匙，鱼类一份约半个手掌的大小。

3. 全谷杂粮

调节细胞和系统运作

王子斌表示，全谷杂粮含有维他命B群和其他矿物质，可调节人体细胞和系统的各项运作，好比大脑传递信息就需要维他命B12；只要身体运作正常，免疫系统自然稳健。

他说，全谷杂粮包括所有谷类，如燕麦、糙米等，每天至少要摄取一份（带耳水杯一杯）。

至于白米和糙米的分别，他指出，糙米除了碳水化合物，还带有矿物质和维他命，白米则后两种物质含量偏低。

4. 各种颜色蔬果

含抗氧化抗自由基

自由基是一种有害物质，会攻击人体细胞，睡眠不足、污染、压力等都会产生自由基；王子斌表示，蔬果含有抗氧化和植物生化素（phytochemicals），可协助身体对抗自由基，进而保护细胞。

他指出，红色、橙色和黄色这三种颜色的蔬果抗氧化成分较高，可着重摄取，蔬果例子有萝卜、番茄、草莓、南瓜、香蕉、芒果、玉蜀黍等。

他披露，还有黑色和白色两类蔬菜，也能保持身体强健，白色的例子有普遍被认为可杀菌的食物，如五荤即蒜头、葱、韭菜等。

“黑色的食物则有深色菇类、木耳，它们具有β-1316葡聚糖（也称β-多糖体）成分；维他命C是拉高免疫力，β-1316葡聚糖则是可调节，即免疫力过低的话就给予提高，过高则给予降低。不过手术前后的病患不可食用。”

他说，根据卫生部建议的分量，每天要吃3份蔬菜、2份水果；1份蔬菜等于1杯带耳水杯，1份水果则等于1个拳头大小。

5. 益生菌/益生元（益生菌的食物）

好菌多于坏菌达平衡

王子斌表示，有一个说法是肠道为“第二个大脑”，益生菌可维持肠道里面的健康，让好菌多于坏菌，处于平衡状态。

他说，纤维不一定是益生元，不过益生元一定是纤维，除了食用各类蔬果，偶尔也可以喝优格（yogurt）补充；不过喝优格饮料时要留意糖分含量，即使是食用呈凝胶状的全白优格，也须注意是否有添加各类口味，这些口味也是糖分。

6. 香料

可杀菌适当摄取

除了五荤，这个类别也包括辣椒、咖喱等。王子斌表示，香料可杀菌，虽然杀菌不等同于杀死病毒，但至少可让身体较不易感染病毒；摄取分量则适可而止。

【生活习惯】

建议每周运动150分钟

王子斌表示，世界卫生组织和卫生部都建议国人每个星期运动150分钟，可分成5次、每次30分钟；不过要注意的是，勿进行太激烈的运动。

“比方跑步跑太久至疲惫甚至虚脱，之后的3至72小时免疫力会处于较低的状态，反而更容易感染到病菌。”

须保持充足睡眠

他说，睡眠也必须充足，否则细胞激素（Cytokines）会降低，进而影响到T细胞运作；睡眠时间因人而异，一般上成人一天需睡7至9小时。

他也强调，心理上的负担和压力也会形成自由基，因此在冠病信息大量涌入的情况下，公众除了要过滤正确的信息，也须调适心情，勿过于慌张，尽量做一些可让自己放松的东西。

●6类饮食

1. 优质蛋白质

功效：制造白血球和免疫细胞T细胞

食物：肉类（白肉为佳）、黄豆、豌豆

分量：每天5至8份

*1份=1个火柴盒大小

2. Omega-3脂肪酸

功效：减少体内发炎状态

食物：三文鱼、深海鱼类、奇亚籽

分量：每个礼拜至少3次，鱼类每次半个手掌大小，奇亚籽每次2-3汤匙

3. 全谷杂粮

功效：含有维他命B群和矿物质，调节细胞和系统各项运作

食物：燕麦、糙米等谷类

分量：每天至少1份

*1份=带耳杯子一杯的分量

4. 蔬果

功效：含有抗氧化和植物生化素，对抗自由基

食物：

i.红、橙、黄色蔬果（抗氧化成分较高）：萝卜、番茄、草莓、苹果、甜菜根、南瓜、橙、香蕉、芒果、玉蜀黍

ii.白色：蒜头、洋葱、葱、韭菜

iii.黑色（含有β-1316葡聚糖）：深色菇类、木耳

分量：每天3份蔬菜、2份水果

*蔬菜1份=带耳杯子一杯的分量

*水果1份：一个拳头大小

5. 益生菌/益生元

功效：保持肠胃健康

食物：蔬果、优格（偶尔，尽量食用凝胶状、原味的优格）

6. 香料

功效：杀菌（不等于杀病毒）

食物：辣椒、咖喱、大蒜、洋葱

分量：适可而止

●生活习惯

1. 运动

量：每星期150分钟（约一星期5次，每次30分钟）

注意：勿进行太激烈运动

2. 睡眠

量：因人而异，成人每天7至9小时

3. 心理健康

注意：过滤信息、勿过于慌张、多做可让自己放松的东西