吃維他命C防疫？營養師破解迷思

他指出，因此與其盲目吃維他命C抬高免疫力，倒不如從飲食和生活習慣下手，讓免疫力得到適當調節，保持在平穩水平，就能減低病毒入侵幾率。

他表示，以下6類可調節免疫力的食物都存在於大馬人的飲食習慣中，但問題在於是否有攝取到所需的分量；普遍而言，大馬人攝取碳水化合物比例偏高，反之蛋白質和蔬果偏低，應該多注意後者。

6類食物調節免疫力

1. 優質蛋白質（complete protein）

每日攝取5至8份“火柴盒”

王子斌表示，白血球和T細胞是由蛋白質中製造出來的，因此完整蛋白質很重要；大部分肉類都具有蛋白質，不過白肉蛋白質比紅肉含有較低脂肪，因此較建議吃白肉如魚肉、雞肉。

至於素食者，他指出，植物含有不同的氨基酸（蛋白質的基本組成單位），但屬於不完整蛋白質；罕見擁有完整氨基酸蛋白質的植物是黃豆和豌豆，素食者可攝取。

分量方面，他表示，若根據營養師的傳統計算方法，每人一天大約要攝取5至8份的蛋白質，一份為一個火柴盒大小。

“可以想象將肉塞進一個火柴盒，塞滿了就是一份的分量；一天5至8份，加起來大約是一個半手掌的大小。”

2. Omega-3脂肪酸

可平衡身體發炎狀態

王子斌指出，人體內每天都會發炎，舊的細胞得通過發炎來淘汰，含Omega-6脂肪酸的食物如橄欖油、種籽油等可製造發炎，但在發炎的同時，也需要可以減少發炎的Omega-3脂肪酸來達到平衡。

“Omega-3的功效是否能消除肺炎尚沒有根據，但整體而言，可以平衡體內發炎狀態。人體無法制造脂肪酸，不過Omega-6在許多食物中垂手可得，也不建議吃得太多；相較而言，Omega-3可大量攝取，只是要尋找較為費力。”

他說，Omega-3食物包括三文魚、深海魚類、奇亞籽等，還有一些豆類；每個禮拜建議吃至少三次，奇亞籽一份約2至3湯匙，魚類一份約半個手掌的大小。

3. 全谷雜糧

調節細胞和系統運作

王子斌表示，全谷雜糧含有維他命B群和其他礦物質，可調節人體細胞和系統的各項運作，好比大腦傳遞信息就需要維他命B12；只要身體運作正常，免疫系統自然穩健。

他說，全谷雜糧包括所有穀類，如燕麥、糙米等，每天至少要攝取一份（帶耳水杯一杯）。

至於白米和糙米的分別，他指出，糙米除了碳水化合物，還帶有礦物質和維他命，白米則後兩種物質含量偏低。

4. 各種顏色蔬果

含抗氧化抗自由基

自由基是一種有害物質，會攻擊人體細胞，睡眠不足、汙染、壓力等都會產生自由基；王子斌表示，蔬果含有抗氧化和植物生化素（phytochemicals），可協助身體對抗自由基，進而保護細胞。

他指出，紅色、橙色和黃色這三種顏色的蔬果抗氧化成分較高，可著重攝取，蔬果例子有蘿蔔、番茄、草莓、南瓜、香蕉、芒果、玉蜀黍等。

他披露，還有黑色和白色兩類蔬菜，也能保持身體強健，白色的例子有普遍被認為可殺菌的食物，如五葷即蒜頭、蔥、韭菜等。

“黑色的食物則有深色菇類、木耳，它們具有β-1316葡聚糖（也稱β-多糖體）成分；維他命C是拉高免疫力，β-1316葡聚糖則是可調節，即免疫力過低的話就給予提高，過高則給予降低。不過手術前後的病患不可食用。”

他說，根據衛生部建議的分量，每天要吃3份蔬菜、2份水果；1份蔬菜等於1杯帶耳水杯，1份水果則等於1個拳頭大小。

5. 益生菌/益生元（益生菌的食物）

好菌多於壞菌達平衡

王子斌表示，有一個說法是腸道為“第二個大腦”，益生菌可維持腸道里面的健康，讓好菌多於壞菌，處於平衡狀態。

他說，纖維不一定是益生元，不過益生元一定是纖維，除了食用各類蔬果，偶爾也可以喝優格（yogurt）補充；不過喝優格飲料時要留意糖分含量，即使是食用呈凝膠狀的全白優格，也須注意是否有添加各類口味，這些口味也是糖分。

6. 香料

可殺菌適當攝取

除了五葷，這個類別也包括辣椒、咖喱等。王子斌表示，香料可殺菌，雖然殺菌不等同於殺死病毒，但至少可讓身體較不易感染病毒；攝取分量則適可而止。

【生活習慣】

建議每週運動150分鐘

王子斌表示，世界衛生組織和衛生部都建議國人每個星期運動150分鐘，可分成5次、每次30分鐘；不過要注意的是，勿進行太激烈的運動。

“比方跑步跑太久至疲憊甚至虛脫，之後的3至72小時免疫力會處於較低的狀態，反而更容易感染到病菌。”

須保持充足睡眠

他說，睡眠也必須充足，否則細胞激素（Cytokines）會降低，進而影響到T細胞運作；睡眠時間因人而異，一般上成人一天需睡7至9小時。

他也強調，心理上的負擔和壓力也會形成自由基，因此在冠病信息大量湧入的情況下，公眾除了要過濾正確的信息，也須調適心情，勿過於慌張，儘量做一些可讓自己放鬆的東西。

●6類飲食

1. 優質蛋白質

功效：製造白血球和免疫細胞T細胞

食物：肉類（白肉為佳）、黃豆、豌豆

分量：每天5至8份

*1份=1個火柴盒大小

2. Omega-3脂肪酸

功效：減少體內發炎狀態

食物：三文魚、深海魚類、奇亞籽

分量：每個禮拜至少3次，魚類每次半個手掌大小，奇亞籽每次2-3湯匙

3. 全谷雜糧

功效：含有維他命B群和礦物質，調節細胞和系統各項運作

食物：燕麥、糙米等穀類

分量：每天至少1份

*1份=帶耳杯子一杯的分量

4. 蔬果

功效：含有抗氧化和植物生化素，對抗自由基

食物：

i.紅、橙、黃色蔬果（抗氧化成分較高）：蘿蔔、番茄、草莓、蘋果、甜菜根、南瓜、橙、香蕉、芒果、玉蜀黍

ii.白色：蒜頭、洋蔥、蔥、韭菜

iii.黑色（含有β-1316葡聚糖）：深色菇類、木耳

分量：每天3份蔬菜、2份水果

*蔬菜1份=帶耳杯子一杯的分量

*水果1份：一個拳頭大小

5. 益生菌/益生元

功效：保持腸胃健康

食物：蔬果、優格（偶爾，儘量食用凝膠狀、原味的優格）

6. 香料

功效：殺菌（不等於殺病毒）

食物：辣椒、咖喱、大蒜、洋蔥

分量：適可而止

●生活習慣

1. 運動

量：每星期150分鐘（約一星期5次，每次30分鐘）

注意：勿進行太激烈運動

2. 睡眠

量：因人而異，成人每天7至9小時

3. 心理健康

注意：過濾信息、勿過於慌張、多做可讓自己放鬆的東西