樂活頻道｜全身訓練 考驗肌耐力 有氧槓鈴 燃脂塑形 夯

5年前開始接觸BP並考取了專業教練文憑的江家丞分享到，學員反映過，此運動最大的樂趣，就是原本做不來的動作，經過訓練後會感到循序漸進的進步，看到顯著的進步痕跡；有的學員則透過鍛鍊，身材變得更健美。

課程設置很合理，每個動作大同小異，多練幾次就能上手了。

“訓練的每個動作是固定的，不管是新人或是老手，都是做一樣的動作，不過學員可以根據本身的體能去使用可負荷的槓鈴片重量，如果是不大能負重者，建議從較輕的重量開始，或全程拿較輕的槓鈴片。新手要選適合自己的重量並且注意姿勢是否正確。”

歸類為功能性阻力訓練

沒有接觸過BP的人，看到運動有用到槓鈴片，會聯想到是力量訓練，其實BP更著重的是肌耐力，可歸類為功能性阻力訓練。BP利用不同類型的動作，使特定的肌群或一組肌群承受從輕級到中級的阻力，過程中需要高度重複同一動作。

他說，熱身部分一般上是用輕的槓鈴片，重量為1公斤或2.5公斤。而在第二首歌做深蹲小節開始，則使用比熱身時重一倍或兩倍的重量，最重可以去到15公斤。

江家丞指出，當學員適應了某個重量，就會增加難度，使用比之前更重的槓鈴片，突破自己的體能限制，並調整難度級數，獲得更大的運動滿足感。

上手快慢取決於上課密集度

BP“小白”（初學者）要多久才會上手？江家丞認為，上手快或慢，視乎學員有多密集去上課。他分析，通常新人上課後有兩種反應，一種是隔天全身痠痛，不敢再來的，另一種是樂此不疲的。

“以一個月上課3天的學員為例，大概兩至三星期的時間，就可以跟上訓練節奏。動作上變化不大，只是重複性地去做相同的動作而已，比如掌上壓、肩部、腿部鍛鍊等。一些歌曲是進行組合性動作的，教練也會講解。有基本健身基礎者，因比較熟悉所練動作的名稱，更易上手。”

江家丞說，為了讓學員能理解和跟上動作，在每開始一個新動作時，教練會講解，比如深蹲動作要下到有多深；如果學員做不到某些動作，教練會提供較較容易的動作選項去完成該小節的訓練。每個動作也都是跟著音樂節奏去進行次數，來達到不一樣的訓練強度。每個動作直白明白，做得越久越有成就感。

“比如膝蓋痛者，我們會讓他不用深蹲得太低，要給學員提供較容易的動作選項去完成，是為了提高學員的成就感，學員會感到開心和繼續投入運動。”

動作可靈活調整 適合各年齡層

他表示，這項運動適合每個年齡層，因為動作是根據本身情況去作靈活調整的；當學員感覺跟不上動作或節奏時，可以暫停、放緩，休息夠了再重新加入團隊訓練。

任何運動後都會出現肌肉痠痛的情況，試想象，一個小節5分鐘的歌，重複去做同一個動作，自然事後會肌肉勞損。不過，有動感的音樂去帶動，學員在上課時會暫時忘卻疼痛感。

“教練的角色很重要，除了帶動節奏和氣氛，在上課時要和學員有互動，每名教練有各別的風格，我是激勵型路線，在看到學員快撐不下去時，給他們吶喊加油，信心喊話，激勵他們堅持下去。為了讓學員不沉悶，教練在每次訓練會更換不同歌單，轉換不同節奏的動作，讓學員保持新鮮感。”

可增加槓鈴片重量突破瓶頸

至於學員如何去突破瓶頸期，可以通過增加槓鈴片重量來突破。不過，江家丞提醒，學員千萬不要逞強，就算有了基礎，若是重量太重做不來，就換較輕的。

“要避免受傷，首先必須要跟教練的指示去做動作，正確發力。其次就是要量力而為，比如學員覺得當天本身的狀態不佳，就不要拿太重的重量。”

詢及BP的受歡迎程度，江家丞透露，他的健身房的BP學員人數每一班都爆滿，甚至加班還是供不應求，是熱門的群體健身項目。

學員劉淑娟之前有每天固定運動習慣，接觸此運動5個月，因為是全身的鍛鍊，她感受到身體線條有好的變化，而且還能減壓，她非常享受，越做越起勁。

學員江依潔投入有氧槓鈴已有1年，透過訓練，她覺得自己變得很有力量，練得身體線條充滿力量美；喜歡舉重的她很樂於群體鍛鍊，感覺大夥一起努力，更為有衝勁和有趣好玩。