从心出发︱你可以有坏情绪 学会觉察接纳表达摆脱它

“这样的回应会让当事人感觉到你在尝试接纳他的生气，他的情绪有被看见、有人明白他为什么生气。”

她表示，否定别人的话不能说。如果有朋友伤心难过，你安慰他说：“哎呀，你不要这样想啦”、“每个人都会经历过的”，你以为可以借由自己的经历去影响对方，但其实往往没有太大的帮助。我们可以先聆听，而之后的一句 ：“那你当下会害怕吗？”，则可以成为连结对方情绪的窗口，让对方有种：你好像懂我耶，有被看见的感觉。

察觉到情绪 转换念头

无论如何，她说，当一个人情绪来时，我们可以通过情绪调节的4步曲来调整自己。第一步即是允许和觉察。

“你可以问自己：咦，我的什么情绪出现了？很多时候大家只是觉得自己emo（不开心），但却不具体，没有给自己的情绪找到名字。这时候，我们需要了解这个emo是委屈（因为同事把工作丢给你，而你忍气吞声）？自卑？伤心？落空？失望？简单来说，就是心里的小孩他不开心了，他到底有什么感受。”

她解释说，一般上，这个感受会连结到一个想法。吴恺彦举例她在主讲讲座时，如果台下的观众喧哗，让她生气了，但这个生气的情绪底下可能是伤心作祟。她的内心可能是对观众的不参与而觉得可惜。要是她察觉到自己的情绪，就会转换了一个念头，想说可能需要为观众做更多的事情，包括走入他们的世界，让讲座变得更有趣，吸引他们、让他们可以专注在讲座上。这样一来，事情就会有不一样的结果了。

她指出，除了允许和觉察情绪，接着，我们需要去接纳自己是会有生气、伤心、委屈、自卑、羡慕等情绪。到了情绪调节的第3步骤，即是陪伴，陪伴著自己去消化这些情绪。比如生气或伤心的时候想要陪自己吃一杯雪糕，那也是ok的。

不否认察觉真正的自己

至于情绪调节的第4步骤，即是去表达。她说，在经历过暴风雨后，我们可以向朋友表达自己的情绪，又或在情绪调节的第3步骤，陪伴自己的时候，通过写日记来了解自己的心路历程，察觉那是自己的一部分。只有去察觉真正的自己，而不是去否认，那情绪就能找到转化的方式。

很多时候在生气时，我们都会提醒他人要深呼吸，那深呼吸是不是真的有帮助？吴恺彦指出，在生理层面上，深呼吸对神经系统是有帮助的，但在心理层面上，他需要的却是慢呼吸，感受自己的一呼一吸，花两分钟来与呼吸同在。这样一来，当我们慢下来时，副交感神经便会被启动，接著我们才能作出更全面性的思考。

她表示，人需要活在当下，专注当下，感受此时此刻此地此人，每天选择两到三件事来做正念练习，借此调节自己，包括好好吃饭、好好刷牙、好好走路、好好洗澡。所谓的好好洗澡的正念练习，即是感受花洒水打在身上的感觉、感受闻到洗发水的味道、感受洗澡的水温……，跟生活连结在一起。

“只有在生活中好好吃饭、好好洗澡、好好走路…..，让生活与自己同在，身心在一起，那么当情绪来时，我们便比较有觉察能力。”