【求真】|老人摄蛋白质 睡一觉能增肌？ 研究：不尽然 仍需重训

（台北19日讯） 社交媒体近日广传，声称老年人只要增加蛋白质的摄取，无须运动，睡一觉就能长肌肉；经过台湾事实查核中心核实，这个说法并不完整，老人要增肌必须加上重训（阻力训练）才是关键。

网路流传的一段影片，指有台湾医师爆料，老年人只要睡前吃乳酪、希腊优格、豆浆、酪梨、鸡蛋、牛奶、鹿角菜胶、鸡胸软骨炖汤等8种食物，无须运动，睡一觉就能长肌肉。

台湾事实查核中心整理出多项研究发现，仅靠蛋白质摄取，对老年人的肌肉合成效果有限。虽然蛋白质特别是富含亮氨酸的优质蛋白质有助于肌肉修复，但老人的肌肉合成能力本已下降，因此缺乏规律重训配合，无法显著提升肌肉量或力量。

“各地研究也显示，通过连续12周的中度阻力训练，老年人的肌肉量、握力、背部力量及肺功能均能明显改善，即便停训四周，进步仍能部分维持。”

研究指出，重量训练可逆转骨质与肌肉退化，有助增进肌力、肌耐力、爆发力与柔韧度，从而提升老年人日常生活自理能力。即使是负荷仅为最大承重45%的轻量训练，仍可带来实质强化效果

研究建议，老年人每日蛋白质摄取应为体重每公斤约1.0-1.2克，并平均分配于三餐中，每餐约25–30克优质蛋白质，可稳定提供合成所需氨基酸。然而，若无训练刺激，蛋白质仅能提供支持，却不是促进肌肉增长的决定性因素

此外，医生建议老年人应搭配适量维生素D与蛋白质，并坚持每周2到3次、有氧兼阻力训练，才能有效预防肌少症并维持良好功能状态。 这既是预防肌少症的重要策略，也能改善整体生活质量。