乐活频道｜全身训练 考验肌耐力 有氧杠铃 燃脂塑形 夯

5年前开始接触BP并考取了专业教练文凭的江家丞分享到，学员反映过，此运动最大的乐趣，就是原本做不来的动作，经过训练后会感到循序渐进的进步，看到显著的进步痕迹；有的学员则透过锻炼，身材变得更健美。

课程设置很合理，每个动作大同小异，多练几次就能上手了。

“训练的每个动作是固定的，不管是新人或是老手，都是做一样的动作，不过学员可以根据本身的体能去使用可负荷的杠铃片重量，如果是不大能负重者，建议从较轻的重量开始，或全程拿较轻的杠铃片。新手要选适合自己的重量并且注意姿势是否正确。”

归类为功能性阻力训练

没有接触过BP的人，看到运动有用到杠铃片，会联想到是力量训练，其实BP更着重的是肌耐力，可归类为功能性阻力训练。BP利用不同类型的动作，使特定的肌群或一组肌群承受从轻级到中级的阻力，过程中需要高度重复同一动作。

他说，热身部分一般上是用轻的杠铃片，重量为1公斤或2.5公斤。而在第二首歌做深蹲小节开始，则使用比热身时重一倍或两倍的重量，最重可以去到15公斤。

江家丞指出，当学员适应了某个重量，就会增加难度，使用比之前更重的杠铃片，突破自己的体能限制，并调整难度级数，获得更大的运动满足感。

上手快慢取决于上课密集度

BP“小白”（初学者）要多久才会上手？江家丞认为，上手快或慢，视乎学员有多密集去上课。他分析，通常新人上课后有两种反应，一种是隔天全身酸痛，不敢再来的，另一种是乐此不疲的。

“以一个月上课3天的学员为例，大概两至三星期的时间，就可以跟上训练节奏。动作上变化不大，只是重复性地去做相同的动作而已，比如掌上压、肩部、腿部锻炼等。一些歌曲是进行组合性动作的，教练也会讲解。有基本健身基础者，因比较熟悉所练动作的名称，更易上手。”

江家丞说，为了让学员能理解和跟上动作，在每开始一个新动作时，教练会讲解，比如深蹲动作要下到有多深；如果学员做不到某些动作，教练会提供较较容易的动作选项去完成该小节的训练。每个动作也都是跟着音乐节奏去进行次数，来达到不一样的训练强度。每个动作直白明白，做得越久越有成就感。

“比如膝盖痛者，我们会让他不用深蹲得太低，要给学员提供较容易的动作选项去完成，是为了提高学员的成就感，学员会感到开心和继续投入运动。”

动作可灵活调整 适合各年龄层

他表示，这项运动适合每个年龄层，因为动作是根据本身情况去作灵活调整的；当学员感觉跟不上动作或节奏时，可以暂停、放缓，休息够了再重新加入团队训练。

任何运动后都会出现肌肉酸痛的情况，试想象，一个小节5分钟的歌，重复去做同一个动作，自然事后会肌肉劳损。不过，有动感的音乐去带动，学员在上课时会暂时忘却疼痛感。

“教练的角色很重要，除了带动节奏和气氛，在上课时要和学员有互动，每名教练有各别的风格，我是激励型路线，在看到学员快撑不下去时，给他们呐喊加油，信心喊话，激励他们坚持下去。为了让学员不沉闷，教练在每次训练会更换不同歌单，转换不同节奏的动作，让学员保持新鲜感。”

可增加杠铃片重量突破瓶颈

至于学员如何去突破瓶颈期，可以通过增加杠铃片重量来突破。不过，江家丞提醒，学员千万不要逞强，就算有了基础，若是重量太重做不来，就换较轻的。

“要避免受伤，首先必须要跟教练的指示去做动作，正确发力。其次就是要量力而为，比如学员觉得当天本身的状态不佳，就不要拿太重的重量。”

询及BP的受欢迎程度，江家丞透露，他的健身房的BP学员人数每一班都爆满，甚至加班还是供不应求，是热门的群体健身项目。

学员刘淑娟之前有每天固定运动习惯，接触此运动5个月，因为是全身的锻炼，她感受到身体线条有好的变化，而且还能减压，她非常享受，越做越起劲。

学员江依洁投入有氧杠铃已有1年，透过训练，她觉得自己变得很有力量，练得身体线条充满力量美；喜欢举重的她很乐于群体锻炼，感觉大伙一起努力，更为有冲劲和有趣好玩。