心价值 | 吃得对更健康愉悦 纾压 可从饮食下手

她表示，纾压小零食和点心，可选择“一高四低”的食物，即高纤维、低油、低热量、低糖和低盐。

她指出，零食可选择能多咀嚼和高纤维的食物，例如坚果类、高纤维的蔬果，如沙拉、番石榴、番茄、黄瓜、沙葛及苹果等。

她建议在正餐后的2小时以后才吃零食，而且零食的分量最好控制在70卡至100卡内。

缺钙影响神经 易暴躁难专注

她说，平时的饮食方面也需要补充纾压的营养素，包括钙、镁、维生素B群、C、E、Omega 3多元不饱和脂肪酸和膳食纤维。

她表示，长期缺钙会让神经系统无法正常感应，使情绪无法放松，容易暴躁，专注力无法集中。

“摄取足够的钙质，能缓解神经紧张、使肌肉放松和缓解焦虑心情，钙质可从牛奶、乳制品、芝麻、豆浆、豆制品、紫甘蓝、芥菜及西兰花等食物中摄取。”

镁有助安神 放松肌肉缓解情绪

她说，镁有安定神经系统的作用，利于放松肌肉和缓和情绪，镁的食物来源包括深绿色蔬菜、南瓜籽、腰果、黄豆、香蕉、全谷类等。

她透露，当面对压力时，生理代谢会增加维生素B群的消耗，一旦缺乏维生素B就会出现疲劳、迟钝和易怒的症状，补充维生素B的食物来源包括肉类、鱼类、鸡蛋、深绿色蔬菜、坚果、全谷类。

“当承受过多压力时，身体也会大量消耗维生素C，以调节因压力造成的失衡现象，细胞容易被自由基氧化破坏，而维生素C拥有强的抗氧化剂，能有效消除自由基，对抗压有一定的帮助。”

维生素E调节神经 缓解焦虑紧张

她说，补充维生素E也能帮助调节神经系统功能、减少氧化应激，帮助缓解焦虑和紧张，一些含有丰富维生素E的食物包括杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽、向日葵籽、芝麻玉米、牛油果、橄榄、压榨植物油等。

她也说，摄取富含Omega 3多元不饱和脂肪酸的食物，例如EPA、DHA、ALA，其中DHA能提升脑神经传导物质的能力，并启动制造血清素，来帮助抗压和忧郁。

她补充，富含Omega 3的食物包括油性鱼类如三文鱼、凤尾鱼、马鲛鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼，也可从坚果类、亚麻籽油和奇亚籽中摄取。

“补充膳食纤维能帮助肠道有益菌生长，肠道环境健康，自然能帮助合成更多的多巴胺，众所周知，多巴胺是一种快乐因子，多吃新鲜蔬菜、水果、复合性碳水化合物例如芋头、番薯也有助肠道健康。”

她说，也可适当选喝花草茶，花草茶具有天然令人愉悦的气味，具有减轻压力、焦虑、舒缓失眠、抗炎和抗氧化性效果。

【抗压小点心】

1.燕麦蔓越莓蛋糕

材料：

1. 燕麦 – 2勺（一勺约15克）

2. 鸡蛋 – 1粒

3. 黑巧克力粉 – 3克

4. 鲜奶 – 100毫升

5. 苏打粉 – 1克

6. 玉米油 – 15毫升

7. 蔓越莓 – 8-10粒

做法：

1. 将燕麦、鸡蛋液、黑巧克力粉、鲜奶、苏打粉和玉米油放入碗中，拌匀备用，

2. 放入蔓越莓后，倒入磨具，

3. 放入烤箱，180度烘20分钟即可。

2.凉拌玉米紫甘蓝

材料：

1. 紫甘蓝 – 200克

2. 玉米粒 – 50克

3. 白芝麻 -2汤匙

4. 花生 – 1汤匙

5. 海盐 – 半茶匙

6. 柠檬汁 – 3汤匙

7. 蜂蜜 – 1个半汤匙

做法：

1. 紫甘蓝切丝、苹果切丝，备用，

2. 把紫甘蓝放入大碗中，放入海盐后轻轻搓揉后，静置1分钟，过后把释放出来的水分倒掉，才将玉米粒放入大碗中。

3. 放入白芝麻、花生、柠檬汁和蜂蜜，拌匀后即可食用。

4. 密封后可以放入冰箱冷藏3-5天。

3.燕麦蛋饼

材料：

1. 燕麦 – 2勺（一勺约15克）

2. 鸡蛋 – 1粒

3. 黑芝麻 – 半勺

4. 海盐 – 1.5克

5. 水 – 60-80毫升

做法：

1. 将燕麦、鸡蛋、黑芝麻、海盐和水拌匀至糊状，

2. 热锅后刷薄薄的橄榄油，将混合好的燕麦糊放入锅中，

3. 用中小火将蛋饼双面煎熟即可食用。

【舒压花茶】

1.洛神花柠檬茶

材料：

1. 洛神花 – 8克

2. 柠檬片 – 3-4片

3. 薄荷叶 – 5-6片

4. 热开水 – 500毫升

做法：

1. 将洛神花和热开水放入杯中，以杯盖盖住焖泡8分钟，让洛神花出味；或者将洛神花和水一起煮3分钟，取出后，过滤洛神花。

2. 等洛神花茶微冷后加入柠檬片和薄荷即可饮用。

2.茉莉花菊花茶

材料：

1. 菊花 – 3克

2. 茉莉花 – 3克

3. 热开水 – 400毫升

做法： 将食材放入茶壶中，焖3-5分钟即可饮用，可以冲泡1-3次。

3.黑枸杞玫瑰花茶

材料：

1. 黑枸杞 – 5克

2. 玫瑰花 – 3克

3. 热开水 – 700-800毫升

做法： 将食材放入茶壶中，焖3-5分钟即可饮用，可以冲泡1-3次。